Witamina C to jedna z najpopularniejszych witamin – głównie z powodu swoich nieocenionych właściwości wzmacniania odporności. Jest to też substancja, której organizm ludzki nie potrafi sam wytwarzać w wystarczającej ilości, dlatego warto ją suplementować. Jaka powinna być dzienna dawka?
Kilka słów o witaminie C
Kwas askorbinowy – czyli witamina C – występuje w dwóch postaciach: jako kwas lewoskrętny i prawoskrętny. Kwas prawoskrętny jest lepiej przyswajany i wchłaniany przez organizm człowieka.
Źródłem naturalnej witaminy C są:
- natka pietruszki,
- owoce róży,
- porzeczka – czarna i czerwona,
- owoce cytrusowe,
- truskawki,
- zielone warzywa,
- papryka,
- kapusta kiszona,
- acerola (w jednym jej owocu znajdziemy tyle samo witaminy C co w 1 kg cytryn).
Jedna tabletka o dawce 1000 mg dostarcza organizmowi tyle witaminy C co 2 kg pomarańczy lub 20 kg jabłek, jednak najlepiej przyswaja się właśnie naturalna postać tej substancji. Niestety jest ona bardzo nietrwała – utlenia się pod wpływem powietrza, temperatury i światła. Nawet połowa zawartości tego składnika w warzywach i owocach może ulec rozkładowi podczas ich krojenia, gotowania czy marynowania. Najmniejszą utratę witaminy C w żywności zapewnia mrożenie.
Właściwości
Witamina C najczęściej kojarzona jest z podnoszeniem odporności organizmu, jednak spektrum jej działania jest dużo szersze:
- pobudza produkcję krwinek białych;
- poprawia przyswajanie żelaza;
- zwalcza wolne rodniki;
- wspomaga regenerację;
- pomaga przy szybszym gojeniu się ran i zrastaniu się kości;
- reguluje ciśnienie tętnicze;
- chroni przed szkodliwym działaniem promieniowania UVA i UVB;
- wspomaga układ krążenia.
Lista zalet tej witaminy wydaje się nieskończenie długa. Jeśli chodzi o infekcje wirusowe, łagodzi ona o 10% dolegliwości ze strony układu oddechowego. Co ciekawe, witamina C działa lepiej, gdy profilaktycznie zażywamy jej regularne dawki, niż gdy sięgamy po nią dopiero w czasie choroby.
Prawidłowe dawkowanie
Substancję tę można przyjmować profilaktycznie – w codziennej diecie powinno się jej znaleźć od 3,2 g do 18 g. Jednak w zależności od wieku, płci i stanu zdrowia zmienia się zapotrzebowanie na witaminę C. Dawkowanie u dorosłych może wynosić nawet 100-200 mg dziennie, u dzieci nie powinno przekraczać 40 mg na dobę.
Niedobór i przedawkowanie kwasu askorbinowego
O poważnym deficycie witaminy C może świadczyć krwawienie dziąseł. Substancja ta uczestniczy w produkcji kolagenu, którego niedobór powoduje poluzowanie korzeni zębowych i ruchomość zębów.
Nie zanotowano skutków ubocznych przedawkowania witaminy C. Jej nadmiar jest wydalany z moczem, ale może być przyczyną krótkotrwałych biegunek. Zbyt wysoki poziom tego składnika może się też objawiać burczeniem w brzuchu i uczuciem przelewania się treści żołądkowej. Należy wówczas na pewien czas odstawić suplementy. Przy bardzo dużych dawkach witaminy C dochodzi do zakwaszenia moczu, które sprzyja wytrącaniu się moczanów i tworzeniu kamieni w drogach moczowych.
Materiał partnera
