Wysokie ciśnienie krwi, które utrzymuje się przez długi czas, stanowi bardzo poważne zagrożenie dla zdrowia. Nie bez powodu jest nazywane „cichym zabójcą”. Przez lata może nie dawać żadnych uciążliwych objawów, jednocześnie wywołując spustoszenie w organizmie – a zwłaszcza w sercu, naczyniach krwionośnych, nerkach, oczach czy w mózgu . Dlatego tak ważna jest jego ścisła kontrola. Zobacz, co można zrobić, żeby je obniżyć.
Wysokie ciśnienie, czyli jakie?
Zgodnie z normami przyjętymi przez Europejskie Towarzystwo Kardiologiczne (ESC), o nadciśnieniu tętniczym mówimy wówczas, gdy ciśnienie skurczowe przekracza 140 mm Hg i/lub rozkurczowe – 90 mm Hg.[1] Zgodnie ze wspomnianą klasyfikacją, nadciśnienie tętnicze może przyjąć jeden z trzech stopni:
- w zakresie 140-150 i/lub 90-99 mm Hg mowa o nadciśnieniu pierwszego stopnia,
- w zakresie 160-179 i/lub 100-109 Hg mówi się o nadciśnieniu drugiego stopnia,
- przy wartościach równych lub wyższych 180 i 110 Hg diagnozuje się nadciśnienie trzeciego stopnia.
Nie chodzi jednak o jednorazowy przypadek, a o utrzymywanie się takiego stanu przez dłuższy czas. Trzeba również wykluczyć tzw. efekt „białego fartucha”, a więc nagły wzrost ciśnienia u pacjentów podczas badania w gabinecie przy zachowaniu jego normalnego poziomu w warunkach domowych.
Co na wysokie ciśnienie?
Niekontrolowane, wysokie ciśnienie może prowadzić do poważnych komplikacji zdrowotnych. Są one efektem zbyt mocnego nacisku krwi na ścianki tętnic. W jego wyniku może dojść do uszkodzenia serca, naczyń krwionośnych, nerek, oczu czy mózgu. Dlatego konieczne jest podjęcie działań, które pomogą w jego obniżeniu.
Nie w każdym przypadku konieczne jest od razu wdrożenie leczenia farmaceutycznego. Jeśli mowa o nadciśnieniu I stopnia, któremu nie towarzyszą inne czynniki ryzyka, takie jak np. niewydolność nerek, otyłość, podwyższone stężenie cholesterolu, a zwłaszcza frakcji LDL czy cukrzyca, rekomenduje się przede wszystkim postępowanie niefarmakologiczne.[2]
Co zatem możesz zrobić, aby obniżyć wysokie ciśnienie bez leków?
- Zmniejsz spożycie soli
Zwykła, niepozorna sól kuchenna, chociaż poprawia smak posiłków, zawiera duże ilości sodu. Ten elektrolit sprzyja podwyższaniu się ciśnienia, dlatego zaleca się ograniczenie spożycia soli do minimum, czyli do ok. 5-6 g. Uwaga! Pamiętaj, że sól znajduje się w wielu potrawach, zwłaszcza w wysoko przetworzonym jedzeniu i żywności typu fast food. Dlatego warto nie tylko przestać dosalać posiłki i np. zastąpić sól w kuchni ziołami, ale również ograniczyć lub wyeliminować słone przekąski i inne „śmieciowe jedzenie”.
- Jedz więcej warzyw i owoców
Zgodnie z zaleceniami Instytutu Żywności i Żywienia, powinny stanowić łącznie ok. 50% wszystkiego, co spożywasz w ciągu dnia, przy czym proporcje między warzywami i owocami powinny wynosić 3:1[3].
- Wprowadź zdrowo zbilansowaną dietę
Przy wysokim ciśnieniu najczęściej rekomendowana jest tzw. dieta DASH, która jest bogata we wspomniane już owoce i warzywa, produkty pełnoziarniste, ryby i orzechy będące doskonałym źródłem kwasów omega-3 oraz niskotłuszczowy nabiał. Jednocześnie ogranicza ona tłuszcze nasycone oraz cukier[4].
Myśląc o diecie, warto zredukować ilość spożywanych nasyconych tłuszczów zwierzęcych na rzecz roślinnych. Dobre rozwiązanie to np. zastąpienie masła margaryną roślinną wzbogaconą o DHA, taką jak Optima Neuro.
- Wyeliminuj używki
Zaleca się ograniczenie spożycia alkoholu (w przeliczeniu na czysty etanol) do 20-30 g u mężczyzn i 10-20 g u kobiet dzienne oraz całkowite zaprzestanie palenia papierosów.[5]
- Zadbaj o zmniejszenie masy ciała
Wysokie ciśnienie bardzo często wiąże się z otyłością lub nadwagą. To jeden z powodów, dla którego warto zadbać o utrzymanie prawidłowej masy ciała – tak, aby BMI utrzymywało się na poziomie 25 lub niższym.[6]
- Zadbaj o zdrowy ruch
Wcale nie chodzi o spędzanie kilku godzin dziennie na siłowni. Wręcz przeciwnie. Wystarczy wysiłek o umiarkowanym nasileniu, trwający minimum 30 min, 5-7 razy w tygodniu. Może to być np. jazda na rowerze, pływanie czy bieganie.[7]
Jeżeli sama zmiana trybu życia na zdrowszy nie wystarcza, lekarz zaleca przyjmowanie środków farmaceutycznych prowadzących do obniżenia ciśnienia. Należy je przyjmować regularnie – tak, aby jego poziom był zawsze pod kontrolą.
[1] https://core.ac.uk/download/pdf/268445401.pdf
[2] j.w.
[3] https://ncez.pzh.gov.pl/aktywnosc-fizyczna/piramida-zdrowego-zywienia-i-aktywnosci-fizycznej-dla-osob-doroslych-2/
[4] https://ukhealthcare.uky.edu/wellness-community/health-information/dash-diet
[5] https://core.ac.uk/download/pdf/268445401.pdf
[6] j.w.
[7] j.w.
Materiał partnera
