Chcesz zadbać o swoje serce? Zacznij od zdrowej diety! Proste nawyki żywieniowe sprawią, że będzie Ci łatwiej utrzymać szczupłą sylwetkę, odpowiedni poziom cholesterolu i zyskasz wiele energii do działania. Oto kilka wskazówek, z których warto skorzystać.
Zamień masło na margarynę kubkową
Do smarowania pieczywa wybierz zdrowe tłuszcze roślinne, bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe. Sprzyjają one utrzymaniu wysokiego poziomu „dobrego” cholesterolu i obniżeniu stężenia tego „złego”[1]. Poza tym te produkowane współcześnie praktycznie nie zawierają izomerów tłuszczów trans, które naturalnie znajdują się w maśle i innych produktach żywieniowych pochodzących od „przeżuwaczy”. To ważne, ponieważ te związki, podobnie jak tłuszcze nasycone, podwyższają stężenie złego cholesterolu, a dodatkowo obniżają poziom dobrego[2]!
Co zatem w zamian za masło? Najlepiej sprawdzi się miękka margaryna kubkowa. Wiele osób sięga po wersję wzbogaconą o sterole roślinne, które przyczyniają się do obniżenia poziomu cholesterolu o 7-10% w ciągu 2-3 tygodni, przy dziennym spożyciu 1,5-2,4 g i zachowaniu zdrowego stylu życia oraz zrównoważonej diety[3]. Są obecne w składzie miękkiej margaryny Optima Cardio.
Usuń solniczkę ze stołu
Lubisz dobrze doprawione potrawy? Świetnie, ale… to wcale nie oznacza, że do jedzenia trzeba dodawać ogromne ilości soli. Tak możesz zaszkodzić swojemu sercu oraz mózgowi. Czy wiesz, że nadmierne spożycie tej substancji może odpowiadać nawet za połowę zawałów i udarów[4]? To efekt tego, że zawarty w niej sód w nadmiarze prowadzi do nadciśnienia tętniczego[5].Dlatego WHO zaleca ograniczenie spożycie soli kuchennej do poziomu poniżej 5 g dziennie[6].
Trudno Ci się rozstać z solą? Spróbuj tych kilku trików, aby było łatwiej!
- Nie stawiaj solniczki na stole, aby nie kusiło Cię dodatkowe doprawienie posiłków. Pamiętaj, że sól jest też zawarta w maggi, sosie sojowym czy mieszankach przyprawowych. One również powinny się znaleźć poza zasięgiem ręki.
- Zacznij używać więcej ziół i przypraw – równie dobrze jak sól wydobędą z potraw ciekawe aromaty. Dzięki temu odkryjesz zupełnie nowe smaki, a Twoje jedzenie stanie się zdrowsze.
Na początku może być trudno, ale już po kilku tygodniach od ograniczenia soli nie powinno Ci jej brakować.
Powiedz „nie” słodkim napojom
Słodzisz herbatę i kawę? Dla orzeźwienia lubisz sięgnąć po puszkę coli czy innego słodkiego napoju gazowanego? A może należysz do fanów piwa – nawet bezalkoholowego? Wszystkie te napoje i im podobne mają jedną, istotną wadę: zawierają cukier. Czy wiesz, że wspomniana puszka coli może zawierać aż 35 g cukru[7]? To równowartość około 7 łyżeczek tej substancji (tak! SIEDMIU).
Cukier dostarcza Twojemu organizmowi pustych kalorii, co może sprawić, że wartość spożywanych posiłków przekracza dzienne zapotrzebowanie na energię. A to prosta droga do nadwagi, a potem do otyłości. Wśród jej powikłań znajduje się dyslipidemia aterogenna, która jest czynnikiem rozwoju miażdżycy i chorób sercowo-naczyniowych[8].
Sięgaj po produkty pełnoziarniste
Lubisz pieczywo, makaron albo ryż? Nie musisz z nich rezygnować w diecie dobrej dla serca. Ważne jest jednak to, jaki typ tych produktów wybierzesz. Najlepsze są te produkowane w oparciu o mąkę z pełnego przemiału, czyli pełnoziarniste. Zawierają znacznie więcej błonnika i stanowią doskonałe źródło składników mineralnych.
Zadbaj, aby dodawać owoce i warzywa do każdego posiłku
Docelowo owoce i warzywa powinny stanowić ok. 50% każdego talerza[9]. Na początek jednak po prostu upewnij się, że jesz je do każdego posiłku w ciągu dnia. Jak? Jeśli kanapki, to koniecznie z dodatkiem sałaty, ogórka czy pomidora. Jeśli danie mięsne, to z sałatką jako dodatkiem. Jeśli przekąska między posiłkami, to wzbogacona np. o jabłko czy marchewki. Wybieraj te produkty, które jak najlepiej odpowiadają Twoim preferencjom smakowym.
Jak widzisz, żeby jeść zdrowiej i zadbać o serce, wcale nie trzeba wprowadzać rewolucji na talerzu. Wystarczy kilka drobnych i prostych zmian, aby lepiej się poczuć i cieszyć dobrym stanem organizmu. Spróbuj!
[1] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67338,tluszcze-podzial-budowa-funkcje-i-wlasciwosci
[2] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/izomery-trans-warto-wiedziec/
[3] https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/blood-cholesterol-reduction-health-claims-phytosterols-can
[4] https://kardiologia.mp.pl/wiadomosci/99634,nadmierne-spozycie-soli-odpowiedzialne-za-polowe-udarow-mozgu-i-zawalow-serca
[5] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/aktualnosci/162330,uwazaj-na-sol
[6] https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/salt-reduction
[7] https://www.mp.pl/cukrzyca/aktualnosci/226638,toksyczny-cukier
[8] https://www.mp.pl/nadwaga-i-otylosc/wytyczne/246952,-nadwaga-i-otylosc-u-doroslych
[9] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/piramida-zdrowego-zywienia-i-aktywnosci-fizycznej-dla-osob-doroslych-2/
Materiał partnera zewnętrznego
