Czy dieta ketogeniczna, czyli dieta bogata w tłuszcze, musi być nudna? Ten wymagający model żywienia opiera się na ponad dwukrotnym zwiększeniu tłuszczy w codziennym jadłospisie. Istnieje ryzyko, że zaniedbana zostanie różnorodność pokarmowa lub jakość dostarczanych organizmowi składników. Zwiększona ilość tłuszczu w diecie nie oznacza jednak, że nie da się zadbać o wysoką jakość spożywanych posiłków.
Pierwszy krok – ketoadaptacja
Co można jeść na diecie ketogenicznej? Przede wszystkim produkty bogate w tłuszcze. Ketoadaptacja, czyli okres przystosowania organizmu do nowego modelu żywienia, może być dobrą lekcją zmiany nawyków żywieniowych. Ketoza, w której organizm czerpie energię nie z węglowodanów, a z tłuszczy, to stan osiągany dopiero po kilku tygodniach diety. Warto poświęcić je na to, aby dieta bogata w tłuszcze nie miała przed nami tajemnic.
Zdrowe tłuszcze w diecie
Priorytetem dla osób stosujących dietę ketogeniczną jest przede wszystkim to, co można jeść na diecie ketogenicznej. Jednak równie ważna powinna być jakość spożywanych produktów, a zwłaszcza jakość tłuszczy. Ketoza jest osiągalna również dzięki spożyciu niezdrowych tłuszczy, jednak jest to rozwiązanie, które niewiele ma wspólnego ze zdrową dietą. Jakie tłuszcze na diecie ketogenicznej powinny zniknąć z jadłospisu? Są to przede wszystkim:
- margaryna,
- przetworzone tłuszcze, czyli chemicznie uwodornione oleje roślinne oraz wysoko przetworzone wędliny,
- olej słonecznikowy,
- olej kukurydziany,
- olej z pestek winogron,
- olej sojowy.
Postaw na tłuszcze naturalne
A więc jakie tłuszcze na diecie ketogenicznej można bez problemu spożywać? Przede wszystkim tłuszcze naturalne, czyli jak najmniej modyfikowane przez człowieka:
- masło zwykłe i masło ghee,
- smalec,
- majonez,
- masło i olej kokosowy,
- olej z awokado,
- olej MCT,
- oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia.
Produkty bogate w zdrowe tłuszcze
Ponieważ dieta ketogeniczna wymaga, aby jadłospis składał się z tłuszczy aż w 70-80 procentach, ważne jest, aby zadbać o zróżnicowane menu. Dzięki temu uniknie się monotonni przy jednoczesnym przestrzeganiu wymaganych zasad żywienia. Zdrowe tłuszcze w diecie ketogenicznej można dostarczać do organizmu na wiele sposobów. Oto lista najpopularniejszych, bogatych w tłuszcze produktów, które polecane są osobom na diecie wysokotłuszczowej:
- awokado – zawiera liczne witaminy (A, B1, B2, C, E, PP, K, H) oraz mikroelementy (kwas foliowy, fosfor, potas, wapń),
- orzechy – wybierać należy te, które mają najmniej węglowodanów,
- produkty z kokosa (chipsy, wiórki, pasta, krem) – zawierają dodatkowo mikroelementy, jak magnez i kwas foliowy,
- tłuste ryby – bogate w kwasy Omega 3, ale również fosfor, jod, magnez, wapń, żelazo oraz witaminy (A, D i E),
- tłuste mięsa i wędliny – bogate nie tylko w białko zwierzęce, ale również witaminy z grupy B oraz żelazo,
- żółtka jajek – obok tłuszczu zawierają lecytynę, luteinę i cholinę oraz witaminy (A i z grupy B) i mikroelementy (fosfor, selen),
- kakao – gorzka czekolada z zawartością kakao powyżej 70 proc. to idealny składnik diety keto. Kakao dostarcza organizmowi również m.in. magnez, wapń, cynk, selen, potas oraz witaminy (A, D, E, PP oraz z grupy B).
Produkty dozwolone na diecie ketogenicznej, które dostarczają organizmowi niezbędnych tłuszczy, dopełnić należy odpowiednimi warzywami i owocami oraz nabiałem.
Materiał partnera
