Organizm człowieka nie produkuje żelaza, dlatego istotne jest, abyśmy dostarczali ten pierwiastek w codziennej diecie. Często wydaje nam się, że spożywamy odpowiednią ilość produktów bogatych w żelazo, jednak nie wszystkie z nich dobrze są przyswajalne przez organizm. Zaś niedobory żelaza są bardzo niebezpieczne dla organizmu i każdy powinien o tym pamiętać. Jakie są najlepsze źródła żelaza? Dowiedz się!
Żelazo – co to?
Żelazo to nic innego jak pierwiastek mineralny, który jest potrzebny, aby organizm mógł prawidłowo funkcjonować. Powinniśmy go dostarczać wraz z pożywieniem lub go suplementować – tutaj idealną propozycją jest SiderAL, czyli suplement diety zawierający żelazo, witaminę C oraz witaminę B12. Przeznaczony jest dla osób, które chcą uzupełnić dietę w powyższe składniki w sytuacji, gdy ich spożycie jest zbyt małe lub gdy organizm ma większe zapotrzebowanie.
Jakie są rodzaje i role żelaza?
Należy przede wszystkim wiedzieć, że istnieją dwa rodzaje żelaza. Mianowicie:
- hemowe – pochodzenia zwierzęcego, dużo lepiej przyswajalne przez organizm,
- niehemowe – pochodzenia roślinnego, gorzej wchłaniane przez organizm.
Warto także co nieco wiedzieć o roli żelaza w organizmie. Znajduje się ono w krwinkach czerwonych, tkankach mięśniowych i w centrach aktywnych enzymów. Ten pierwiastek odpowiedzialny jest za wiązanie cząsteczki tlenu i przenoszenie jej do innych narządów. Jest niezbędny do utrzymania i podnoszenia odporności organizmu, jak i walki z drobnoustrojami chorobotwórczymi. To jednak nie wszystko – ma też ogromny wpływ na układ nerwowy oraz usuwa wolne rodniki (m.in. powodujące starzenie skóry).
Jakie objawy mogą świadczyć o niedoborach żelaza?
Gdy w organizmie brakuje żelaza, to zaczyna pojawiać się szereg różnych objawów. Na początku często je lekceważymy i występujące symptomy zrzucamy na zwykłe przemęczenie czy zbyt intensywne tempo życia. Co istotne jednak: nie wolno ich ignorować, bowiem możemy doprowadzić do anemii, inaczej niedokrwistości. Do najczęściej występujących objawów świadczących o niedoborze tego pierwiastka zaliczamy:
- częste przeziębienia i infekcje,
- nadmierne wypadanie włosów,
- blada cera,
- uciążliwe osłabienie,
- apatia,
- zawroty i bóle głowy,
- zadyszki,
- mniejsza koncentracja,
- senność,
- kołatanie serca,
- łamliwość paznokci,
- przyspieszony puls.
Jeśli występują u Ciebie powyższe objawy, to zdecydowanie powinieneś wprowadzić do swojej diety produkty bogate w żelazo, a w razie potrzeby sięgnąć także po wspomniany suplement diety SiderAL.
Spożywając dania z zawartością żelaza, powinieneś zadbać także o to, aby w posiłku znajdowała się duża ilość witaminy C, bowiem zwiększa to przyswajalność żelaza. Jej spore ilości zawierają m.in. pomarańcze, natka pietruszki, czy papryka czerwona.
6 produktów, w których znajdziemy najwięcej żelaza!
Żelazo możemy znaleźć w wielu różnych produktach spożywczych, lecz istnieją takie, które zawierają bardzo duże ilości tego pierwiastka. Chodzi tutaj przede wszystkim o:
- czerwone mięso i podroby – w szczególności wątróbka wołowa, wieprzowa i drobiowa zawiera ok. 20 mg żelaza;
- ryby – smaczne makrele czy sardynki zawierają średnio 1-2 mg żelaza;
- owoce – najbogatsze w żelazo są m.in. suszone morele (4 mg), a także jabłka (ok. 2-3 mg);
- warzywa – dużo żelaza zawiera soja (15 mg), fasola biała (15 mg), ziemniaki (7 mg) czy natka pietruszki (6 mg);
- jajka – żółtka jaj np. indyczych mają nawet 4 mg żelaza;
- kakao – czekolada gorzka zawiera około 10 mg żelaza.
Zawartość żelaza została podana w 100 g produktów.
Produkty mięsne, ryby i owoce morza a zawartość żelaza
Największą zawartość żelaza ma oczywiście wspomniana już wątróbka. Pierwsze miejsce zajmuje wątróbka wieprzowa z wynikiem 18,7 mg żelaza na 100 g, zaś kolejne: wątróbka drobiowa – 9,5 mg i wątróbka wołowa – 9,4 mg. Osoby z niedoborem tego pierwsza powinny sięgać także skrzydła kurczaka, schab wieprzowy, czy mięso z podudzi indyka – zawierają w okolicach 1 mg żelaza.
Spore ilości żelaza znajdziemy również w rybach i owocach morza. Najwięcej ma go kawior, bo aż 11,8 mg na 100 g porcji. Później mamy ostrygi – 4,6 mg, makrelę surową – 1,6 mg, czy karpia i łososia surowego z wynikiem 1 mg na 100 g.
Owoce i warzywa – jakie mają najwięcej żelaza?
Spore ilości żelaza – ponad 4 mg na 100 g – znajdziemy w suszonych morelach. Ich częste spożywanie chroni nas przed anemią. Jednak to nie wszystko – są też źródłem beta-karotenu, wapnia, krzemu czy witaminy C. Warto też jeść maliny, które mają około 0,8 mg na 100 g. Dobrym wyborem są też porzeczki z zawartością około 2 mg na 100 g. Możemy jeść zarówno białe, czerwone, jak i czarne. Poza tym możemy uzupełnić żelazo w organizmie, sięgając po wiśnie, czereśnie, owoce cytrusowe, czy brzoskwinie.
Natomiast jeśli chodzi o warzywa, to najwięcej żelaza znajdziemy w fasolce szparagowej (1 mg na 100 g) szpinaku (2,8 mg na 100 g), brokułach (ok. 1 mg na 100 g), sałacie (ok. 1 mg na 100 g), pietruszce (ok. 6 mg na 100 g), czy soczewicy (ok. 3 mg na 100 g).
Materiał partnera
