Jeśli chcemy nabierać masy mięśniowej, musimy trzymać się ustalonych zasad diety. Dieta na masę mięśniową powinna dostarczać większą ilość białka i węglowodanów złożonych niż zwykła dieta, a jednocześnie zawierać stosunkowo niską zawartość tłuszczy. Im konsekwentniej będziemy przestrzegać tych reguł, tym lepsze będą rezultaty.
Aby właściwie budować masę mięśniową, przede wszystkim musimy zwiększyć kaloryczność diety, aby dać organizmowi sygnał do wzrostu ilości reakcji anabolicznych. Konieczne jest do tego poznanie swojego zapotrzebowania kalorycznego dostosowanego do wieku, płci i ilości aktywności fizycznej. Pomocny może okazać się catering dietetyczny, przy którym dietetyk wyliczy je prawidłowo i zaproponuje program posiłków wskazanych przy diecie na masę.
Znając swoje zapotrzebowanie kaloryczne, należy zadbać o odpowiednią nadwyżkę energetyczną, wynoszącą od 100 do 200 kcal dziennie lub 10 proc. całkowitego zapotrzebowania energetycznego.
Odpowiednia ilość białka w diecie na masę
Spożywanie zbyt małej ilości białka lub poszczególnych jego aminokwasów nie pozwala na prawidłowe budowanie masy mięśniowej, albowiem nasila ono reakcje kataboliczne. Zwiększenie kaloryczności wraz z dietą niskobiałkową wpływa też na powiększenie się ilości tkanki tłuszczowej. Niezbędna ilość białka przy treningu wynosi 1,62 g na 1 kg masy ciała dziennie.
Jeżeli na 30 minut przed treningiem spożyjemy porcję szybko trawionego białka oraz po treningu zadbamy o porcję białka serwatkowego, doprowadzimy do zwiększenia syntezy białek mięśniowych oraz przepływu krwi do mięśni, a w efekcie spowodujemy ich rozrost. Wysoki poziom białka osłabia również poziom kortyzolu.
Duże znaczenie ma również wysokobiałkowy posiłek przed snem połączony ze spożyciem tłuszczu. Do najbardziej wartościowych źródeł białka należą: mięso, ryby, jajka, nabiał, orzechy, nasiona roślin strączkowych oraz koktajle białkowe.
Inne składniki niezbędne w diecie na masę
Również węglowodany spełniają ważną funkcję w diecie na masę mięśniową. Stosując ją, należy spożywać ich 5 g/kg masy ciała dziennie. Aby uzyskać zadowalające efekty, należy jadać węglowodany złożone, najlepiej produkty pełnoziarniste o niskim indeksie glikemicznym. Warto pamiętać, ze w dni treningowe organizm potrzebuje więcej węglowodanów, natomiast w dni nietreningowe duża ich ilość może wpływać na gromadzenie się tkanki tłuszczowej.
Zdrowa dieta na mase nie wyklucza także tłuszczów. Ich spożycie powinno mieścić się w granicach 20 – 30 proc. dziennego zapotrzebowania energetycznego. Najlepiej dostarczać ich sobie w postaci produktów zawierających jednonienasycone i wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Można je znaleźć m.in. w: oliwie, oleju lnianym i rybach.
Materiał partnera
